クレアチンHClはモノハイドレートを上回るか――サッカー選手はすぐに捨てるべきではない
40名のサッカー選手を対象に実施された新しい無作為比較試験では、クレアチンHClとクレアチンエチルエステルが、たった4週間のトレーニングでジャンプ・スプリント・敏捷性・ピークパワーの各指標においてモノハイドレートを上回ったと報告されています。全てのクレアチン形態はプラセボより有意に効果が高かったものの、サンプル数が少なく投与量や筋肉内クレアチン濃度のデータが欠如している点から、既存のエビデンスと矛盾があります。本稿では、結果の概要と限界、そして実務的にどのように捉えるべきかを解説します。
Kre‑Alkalynの推奨摂取量では筋肉中のクレアチンは増加せず—組織検査が示す結果
バッファー型クレアチンであるKre‑Alkalynは、吸収率の向上・少量摂取・膨満感の軽減を謳っていますが、テキサスA&M大学で実施された二重盲検試験で筋肉の組織検査が行われました。その結果、メーカーが推奨する1日1.5 gの摂取量では筋肉中のクレアチン濃度はほとんど変化せず、通常のクレアチン・モノハイドレートは明らかに上昇しました。筋量・体組成・筋力・パワーにおいてもバッファー製品に優位性は認められず、副作用の軽減も確認されませんでした。結局は「高価なマーケティング」に過ぎないことが示唆されています。
クレアチン・ピルビン酸塩 vs クレアチン・クエン酸塩：どちらがパワーを長く維持できるか
28日間の試験で、注目のクレアチン形態2種がプラセボを上回ったが、1種は全10回の全力インターバルで筋力を維持し、もう1種は効果が減衰した。クレアチン・ピルビン酸塩はすべてのインターバルで筋力が有意に上昇（p < 0.001）し、クレアチン・クエン酸塩の効果は6回目で消失した。ピルビン酸塩は緩和速度と安静時酸素消費量の改善も示した。唯一の大きな欠点は、モノハイドレート群が比較対象に含まれていない点である。数字が示すこと、示さないこと、そして選び方を解説する。
クレアチンエチルエステル vs クレアチンモノハイドレート：高価な形態は失敗
サプリメーカーは「先進的」なクレアチンは古典的なものより吸収が良いと売り込みがちです。2009 年の二重盲検試験では、トレーニング経験のない男性30名を対象に、クレアチンエチルエステル（CEE）とクレアチンモノハイドレート、プラセボを 7 週間比較しました。CEE は血清クレアチンが低く、血清クレアチンナトリウムが高くなるという、分解が進んだことを示す結果となりました。筋肉中のクレアチンは両クレアチングループで増加しましたが、筋力・パワー・体組成に有意差は見られませんでした。結論は、プレミアム版を選ぶ必要はなく、シンプルにモノハイドレートを使うべき、ということです。